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Asian J Kinesiol > Volume 25(3); 2023 > Article
Kim: 4R Nutrition Strategies for Optimized Recovery of Elite Soccer Players

Abstract

OBJECTIVES

Recovery is a crucial factor for soccer players, for which nutritional intake is essential. The purpose of this study is to introduce 4R nutrition strategies for optimized recovery of soccer players and provide practical guidelines.

METHODS

A literature review was conducted through web searches on PubMed, Web of Science, and Wiley Online Library, using keywords such as “soccer,” “recovery,” and “nutrition."

RESULTS

For optimized recovery of soccer players, nutrition strategies should include fluids, electrolytes, carbohydrates, proteins, omega-3 fatty acids, and antioxidants. Such nutritional intake can aid glycogen repletion of soccer players and reduce muscle damage and fatigue, preparing them for the next match or training while preventing injuries, thus forming a critical foundation.

CONCLUSIONS

Nutritional intake can be a powerful and effective tool to promote recovery in soccer players. Evidence-based approaches are required in applying these nutritional strategies in field, and specific guidelines should be presented to facilitate the implementation by soccer players.

서론

축구는 전세계에서 가장 인기 있는 스포츠이다[1]. 현대 축구에서는 시즌 중 더 많은 경기가 개최되고 있으며, 경기 중에 요구되는 신체적 능력 또한 증가되었기 때문에, 선수와 지도자 모두가 그 어느 때보다 경기력 최적화에 많은 관심을 가지고 있다[2]. 축구는 90분 동안 드리블, 슈팅, 패스 등의 기술을 비롯하여 단거리 달리기, 방향 전환, 점프와 태클 등과 같은 다양한 형태의 고강도 활동을 포함하고 있으며, 이것은 탈수, 글리코겐 고갈, 근육손상 및 염증, 근육통증, 피로 등을 일으키는 원인이 된다[3,4]. 게다가, 종종 축구선수들은 제한된 회복 시간 이후에 경기를 해야 하는 경우가 많기 때문에, 피로를 완화할 수 있는 최적의 회복 전략을 찾는 노력이 요구된다[5].
한편, 축구선수에게 영양은 경기의 질을 높이고 선수들의 회복을 도와 부상을 예방하는 데 도움을 줄 수 있다[6]. 몇몇의 연구에 의하면 실제 프로 축구 현장에서 회복을 위해 영양 섭취 전략이 빈도 높게 실시된 것으로 조사되었으며[7,8], 또 다른 몇몇 연구에서 스포츠과학자들은 최적의 영양 섭취가 축구선수의 회복을 촉진시킬 수 있는 가장 효과적인 방법임을 제안하기도 하였다[2,9,10]. Oliveira et al. [2]은 영양은 축구선수의 회복 전략에서 중요한 역할을 할 수 있고, 영양 지원을 통해 축구 경기력과 회복에 분명한 이점이 있을 수 있다고 하였으며, Heaton et al. [9]은 축구같은 팀스포츠 종목에 있는 선수들은 시즌 내내 훈련과 경기 사이에 회복할 수 있는 기회가 제한되어 있기 때문에 회복 전략에 신중해야 하며, 근육재생, 글리코겐 보충, 피로 감소 등을 위해 탄수화물, 단백질, 수분 보충이 회복 과정의 중요한 구성 요소로 선택될 수 있어야 한다고 설명하였다. 최근 Hulton et al. [10] 또한 축구선수의 회복을 위해서 근육 및 간 글리코겐 저장량 이외에도 수분 보충과 근육 단백질 회복에 초점을 두고 영양 전략을 설정할 수 있어야 한다고 제안한 바 있다.
만약 축구선수가 회복이 불충분하거나 완전하지 않으면 컨디션 관리에 어려움을 겪게 되어 좋은 경기력을 보일 수 없게 되며, 피로와 통증이 누적되어 부상의 위험성이 증가될 수 있다[11,12]. 실제로, 축구 경기로 나타나는 대사 및 신체적 능력의 저하를 회복시키려면 최대 120시간 정도가 필요하고[3], 축구선수의 부상 위험성은 회복 시간이 짧은 상태에서 경기를 하게 될 때 증가할 수 있는 것으로 보고되었다[5,13].
그럼에도 불구하고 여전히 많은 축구선수들은 회복과 관련된 영양 지식이 높지 않으며, 그로 인해 회복을 위한 영양 섭취를 충분하게 하지 못하는 실정이다[14-16]. 따라서 본 연구는 현장의 축구선수와 지도자에게 회복을 위한 영양 전략을 rehydrate (수분 및 전해질 섭취), refuel (탄수화물 섭취), rebuild (단백질 섭취), reduce (오메가-3 지방산 및 항산화제 섭취)를 포함하는 4R로 간략하게 구분하여 소개하고 그것의 실행에 있어서 필요한 실용적인 가이드라인을 제공하는 데 그 목적이 있다.

전략 1: Rehydrate (수분 및 전해질 보충)

수분 및 전해질 보충은 경기 후 회복을 위해 가장 먼저, 그리고 기본적으로 이루어져야 할 영양 전략 중 하나이고, 특히 더운 환경에서 경기를 한 축구선수들에게는 회복을 위한 중요한 목표가 될 수 있다[17]. 게다가, 회복을 위해 하는 수분 보충은 근육 글리코겐 저장 및 근육 단백질 합성에도 추가적으로 도움이 될 수 있다[18].
축구선수들은 경기나 훈련이 종료된 이후 수분 보충을 위해 간단하게 체중을 측정할 수 있다[10]. 이러한 방법을 통해 체중의 변화를 확인한 이후, 감소된 체중의 약 150%를 보충할 필요가 있다[5]. 선행연구에 따르면, 경기 후 체중이 경기 전보다 1kg 정도 감소되었다면 1.5L 정도의 수분 보충이 필요하며, 이것을 한 회에 다 섭취하는 것이 아닌 2~4시간 동안 여러 회 나누어 섭취하면서 손실된 수분량을 회복시키는 것이 권장된다[17].
경기 후 효과적인 수분 보충을 위해 전해질(특히, 나트륨)이 포함된 음료를 선택해야 한다. 축구 경기를 통해 30±19 mmol/L에서 62±13 mmol/L까지 나트륨 손실이 나타날 수 있으며, 이것은 3.9 ~ 6.1g 정도의 나트륨 손실과 같다[2]. 나트륨이 없거나 부족하게 되면 소변 생성의 자극이 증가되어 회복에 방해가 될 수 있으므로, 경기 후에는 일정량의 전해질이 포함된 스포츠음료나 우유, 또는 과일 주스 등의 섭취가 도움이 될 수 있다[10]. 물과 함께 나트륨이 포함된 일반 식사나 간식을 섭취하는 것도 수분 및 전해질 보충을 위한 방법으로 고려될 수 있다[5]. 만약 경기 후 축구선수가 물로만 손실된 수분량을 보충하게 된다면 회복에 걸리는 시간이 늘어날 수 있고, 오히려 회복에 요구되는 수분 섭취량을 충족시키지 못할 수 있으므로 주의해야 한다[19,20].

전략 2: Refuel (탄수화물 섭취)

축구에서 글리코겐은 매우 중요한 에너지원이며, 경기력은 저장된 근육 글리코겐의 양에 의해 좌우될 수 있다[21]. 축구 경기는 근육 글리코겐의 양을 40%에서 90%까지 감소시키고 피로 발생이 글리코겐 고갈과 관련성이 있는 만큼[22], 경기 후 회복을 위해서 탄수화물 섭취에 초점을 맞출 필요가 있다. 최근 연구에 의하면 축구에서 근육 글리코겐은 경기 후 회복을 결정하거나 격렬한 훈련 기간 동안과 함께 경기 후반의 피로와 관련된 핵심요소라고 하였다[23]. 전 세계 13개국 총 80명의 축구 실무자들을 대상으로 회복과 관련된 설문조사를 했을 때, 가장 많이 사용된 회복 전략 중 하나로 탄수화물 섭취를 꼽기도 하였다[24].
운동 후 탄수화물 섭취는 근육과 간 글리코겐의 합성을 증가시킬 수 있고, 운동 후 아무것도 섭취하지 않았을 때와 비교해서 글리코겐을 최대 10배 정도 증가시킬 수 있는 것으로 알려져 있다[25]. 그리고 운동 후 탄수화물 섭취 시점이 빠르면 빠를수록 인슐린 및 포도당 전달에 대한 근세포막의 민감도 증가 등으로 인해 근육 글리코겐 합성이 증가되므로, 운동이 끝난 직후 초기 회복 단계에서 탄수화물 섭취에 대한 적극적인 노력이 필요하다[2,10].
일반적으로 축구선수는 경기 후 3~4시간 동안 시간당 체중 1kg당 1g 정도(체중 70kg 선수는 70g)의 탄수화물을 식사나 간식을 통해 섭취하는 것을 목표로 해야 하며, 쌀, 국수, 빵, 감자, 과일, 시리얼 등이 권장되지만, 식욕이 없거나 식품을 제공받기 어려운 상황에서는 스포츠푸드(스포츠 음료, 에너지젤 등)를 통해 필요한 탄수화물을 섭취할 수 있다[5,21]. 특히, 대회에서의 조별리그나 토너먼트 같이 다음 경기까지의 회복 시간이 짧거나 제한되어 있는 경우에는 이러한 탄수화물 섭취 전략을 경기 다음 날까지 유지해서 축구선수가 탄수화물 섭취를 통해 글리코겐 회복을 최대화할 수 있도록 해야 한다[10].

전략 3: Rebuild (단백질 섭취)

축구선수의 회복 중 또 다른 초점은 축구 경기에서 나타난 반복적인 신장성 근수축에 의한 근육 손상과 그로 인한 단백질 분해를 감소시키는 데 있으며, 이를 위해서 충분한 단백질 섭취가 필요하다[5]. 단백질은 근육 단백질 합성을 비롯하여 체중 조절, 성장 자극, 운동 후 재생 등의 조절에 관여하기 때문에, 축구선수의 식단에서 중요한 역할을 한다[26].
회복을 위한 단백질 섭취 시 축구선수가 고려해야 하는 중요한 사항에는 단백질 섭취 공급원, 단백질 섭취량, 단백질 섭취 패턴이 있다[2]. 우선 축구선수는 회복을 위해 고품질 단백질 섭취를 선택해야 한다[10]. 고품질 단백질에는 육류를 비롯하여 계란, 닭가슴살, 우유 및 유제품 등과 같은 동물성 식품과 함께 유청단백질 보충제가 포함되어 있으며, 이러한 식품은 소화와 흡수가 좋고, 필수아미노산과 류신이 풍부한 장점을 갖고 있다[27]. 특히, 류신은 근육 단백질 합성을 촉진하는 핵심 필수아미노산이므로, 류신 함량이 높은 단백질을 잘 섭취하는 것이 근육의 회복에 유리하다[28]. 하지만, 축구선수가 회복을 위해 동물성 단백질 섭취만 고집할 필요는 없다. 최근 연구에 의하면 잘 훈련된 축구선수들에게 스피드 지구력 훈련과 함께 유청단백질 또는 콩단백질 섭취를 하게 한 결과, 섭취 공급원에 상관없이 훈련 후 고강도 운동능력의 감소가 완화된 것으로 나타났다[29]. 그동안 회복을 위한 영양 전략에서 동물성 단백질이 주로 강조되었지만, 최근에는 콩단백질 또한 소화가 좋고 항산화 작용을 하는 세포 내 글루타티온 합성을 도와주는 시스테인이 풍부하다는 장점을 갖고 있어서[30], 축구선수가 하루에 필요한 단백질 섭취량만 충족을 하는 조건이라면 회복을 위한 단백질 공급원으로 부족하지 않을 것이다.
한편, 종종 축구선수들은 야간에 연습경기를 하거나 근력 트레이닝을 한 이후에 단백질을 섭취하지 않을 때가 있는데, 이러한 경우 신체의 단백질 균형을 부정적으로 변화시켜서 근육 단백질 합성을 감소시키고 회복을 지연시킬 수 있다[31]. 그래서 최근에는 축구선수에게 수면 전 카제인 단백질 섭취에 대한 전략이 제시되었다. 카제인 단백질은 우유에 풍부한 단백질 중 하나이며, 유청단백질과는 다르게 소화와 흡수가 천천히 되는 특성을 갖고 있다[32]. 최근 영국 축구선수들을 대상으로 한 연구에 의하면 수면 30분 전에 카제인 단백질 40g을 섭취하게 했을 때, 근기능과 근육 통증의 변화에 긍정적인 영향을 미친 것으로 나타났다[33]. 몇몇의 연구는 수면 전 카제인 단백질 섭취는 수면 중 혈액 내 아미노산 가용성을 크게 증가시켜서 단백질 분해를 감소시킬 수 있다고 하였으며, 운동에 의한 근육손상 또한 약화시켜서 회복에 도움이 될 수 있다고 하였다[33,34].
회복을 위한 단백질 섭취량은 일반적으로 20~40g 또는 축구선수의 체중을 반영하여 체중 1kg당 0.25~0.4g이 권장된다[2]. 이것은 축구선수가 경기 후 한 끼 식사나 간식에서 섭취해야 할 단백질 양이다. 축구선수가 하루에 섭취해야 하는 단백질 양은 체중 1kg당 1.4~1.7g이다[35]. 회복에 필요한 류신의 양은 1~3g 정도이며, 경기 후 동물성 식품 또는 유청단백질 보충제 섭취를 통해 충분하게 충족시킬 수 있다[5]. 이러한 단백질 섭취량을 자신에게 맞게 잘 설정하여 지키는 것이 중요하고, 경기 또는 훈련 후에만 단백질 섭취를 집중시키는 것이 아닌, 하루에 여러 회 걸쳐서 단백질 섭취를 규칙적으로 할 필요가 있다. 실제로, 연구에 의하면 하루에 단백질 섭취를 규칙적으로 하는 것이 불규칙하게 섭취하는 것보다 아미노산 흡수율과 농도가 더 높았으며 [36], 특히 3~4시간 정도의 간격을 두고 단백질 섭취를 했을 때 근육 단백질 합성률의 증가에 효과적인 것으로 나타났다[37].

전략 4: Reduce (오메가-3 지방산 및 항산화제 섭취)

오메가-3 지방산은 필수지방산이며, 다중 불포화지방산으로도 불린다[38]. 축구선수는 경기에 의해 근육손상이 나타날 수 있는데, 이때 생기는 염증이 근육의 포도당 수송체 농도와 인슐린에 의한 포도당 운반을 모두 감소시키고 통증을 유발하는 주요 원인으로 작용할 수 있기 때문에, 회복에 부정적인 영향을 줄 수 있다[39]. 오메가-3 지방산은 염증성 사이토카인의 하향 조절을 통해 아라키돈산(arachidonic acid)을 감소시켜서 국소 및 전신에서 나타나는 염증 반응을 줄이고, 근육재생을 향상시킬 수 있는 잠재력을 갖고 있다[40].
몇몇 연구에 의하면 오메가-3 지방산 보충은 고강도 운동에 의해 발생하는 근육손상을 비롯하여 염증을 유의하게 감소시킨 것으로 나타났다[41,42]. 한 연구에 의하면 엘리트 선수들의 프리시즌 훈련 기간 동안 유청단백질과 함께 오메가-3 지방산을 보충하게 했을 때, 근육통증을 비롯하여 근기능과 피로 등의 변화에 긍정적인 영향을 미친 것으로 나타났다[43]. 또 다른 연구에서는 엘리트 축구선수들을 대상으로 고강도 신장성 운동과 함께 단백질 및 탄수화물, 그리고 오메가-3 지방산을 혼합하여 보충시켰을 때, 운동 후 근육손상을 나타내는 크레아틴 키나제(creatine kinase)와 근육통증의 증가가 완화된 것으로 나타났다[44]. 그러므로 경기 후 회복을 위해 오메가-3 지방산이 풍부한 생선(고등어, 꽁치, 참치, 연어 등)이나 견과류 등이 식사나 간식에서 섭취될 수 있어야 하겠다. 한편, 오메가-3 지방산과 같이 염증을 줄일 수 있는 보충제가 오히려 근육 적응 반응을 손상시킬 수 있다는 가능성이 제기되었으나, 최근 연구에서 오메가-3 지방산 보충제 섭취를 장기간의 근력 트레이닝과 병행시킨 결과, 근육의 적응 반응을 방해하지 않으면서 최대 근력을 증가시킨 것으로 나타났다[45].
한편, 축구 경기나 훈련에 의해 증가된 염증은 활성산소종(reactive oxygen species, ROS)의 활성을 동반하게 된다[46]. ROS는 근육손상, 피로, 경기력 저하와 관련성이 있다[47]. 실제로 ROS는 축구선수의 회복기에 유의한 수준으로 증가되어 무산소성 운동능력에 부정적인 영향을 줄 수 있는 것으로 보고되었다[46]. 그래서 운동선수에게 비타민 C나 E 같은 항산화제 섭취가 권장되었으며, 이를 위해 많은 운동선수들이 보충제를 섭취하고 있다[47]. 하지만, 최근 연구들은 축구선수가 항산화제 보충제를 사용할 때 주의가 필요함을 강조하고 있다[2,5]. 이미 앞에서 기술한 바와 같이 ROS가 회복에 부정적인 영향을 미칠 수는 있지만, 어느 정도의 ROS는 오히려 신체가 물리적인 스트레스를 받는 상황에서 세포를 보호해주는 역할을 하고 있고, 훈련에 의한 근육의 적응 반응을 강화해주는 중요한 신호 전달 분자로 작용할 수 있기 때문이다[47].
실제로, 몇몇 연구에 의하면 운동선수들에게 고용량의 비타민C와 E 보충제를 장기간 섭취하게 했을 때, 근육에서 나타나는 여러 적응 반응이 감소된 것으로 나타났으며[48,49], 한 연구에서는 축구선수들에게 비타민C와 E를 혼합해서 보충시킨 결과, 훈련 후 회복기 동안 근육손상 지표의 변화에 별다른 영향을 주지 못했으며, 회복과 관련된 어떠한 긍정적인 부분도 제공하지 못한 것으로 나타났다[50]. 이러한 사실과 관련하여 Higgins et al. [47]은 비타민 C나 E 같은 항산화제 보충제는 큰 이점이 없고, 아나볼릭(동화) 신호 전달 경로를 차단하는 경향이 있어서 훈련에 대한 적응을 약화시킬 수 있으므로, 운동선수는 항산화제를 위해 과일과 야채가 풍부한 식단을 섭취하는 것이 권장된다고 하였으며, Oliveira et al. [2]은 운동선수에게 항산화제 보충제를 추천할 수 있는 근거는 제한적이며, 오히려 항산화제가 풍부한 음식을 제공할 수 있는 균형 있는 식단 섭취에 집중해야 한다고 제안하였다.
최근 Rogers et al. [51] 또한 고용량 비타민C 보충제가 회복에 큰 영향을 주지 못하고, 오히려 훈련에 의한 생리학적 적응이 갖고 있는 잠재력을 감소시킬 수 있는 만큼, 운동선수들은 보충제 사용 대신 영양소가 풍부한 식단을 통해 항산화제를 섭취해야 한다고 결론 내린 바 있다. 지금까지의 연구들을 종합적으로 고려했을 때, 축구선수들은 회복기에 고용량의 항산화제 보충제를 사용하는 것보다는 과일과 채소 등이 포함된 식단을 통해 자연적인 항산화제를 섭취하려는 노력을 하는 것이 더 현명해 보인다.

결론

축구선수에게 영양 섭취는 회복을 촉진하는 강력하고 효과적인 도구가 될 수 있을 것이다. 축구선수의 최적화된 회복을 위해서 수분 및 전해질을 비롯하여 탄수화물, 단백질, 오메가-3 지방산 및 항산화제 섭취가 포함된 4R 전략을 실행하는 것이 추천된다. 이러한 영양 전략을 실제로 적용할 때에는 증거 기반 접근법이 필요하며, 축구선수들이 잘 실행할 수 있도록 구체적인 가이드라인이 제공되어야 할 것이다.

Conflicts of Interest

The authors declare no conflict of interest.

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